Vilken nivå passar dig som börjar som vuxen?
Seriespelet för vuxna är en pyramid. Enligt Svenska Fotbollförbundet har herrarna Allsvenskan högst och Superettan under, damerna Damallsvenskan och Elitettan. Därefter kommer division 1, och för varje nivå neråt blir serierna fler och mer lokala.
Förbundet pekar på en tydlig regel för dig som väljer lag. Ju högre upp i pyramiden, desto fler träningar och matcher förväntas du hinna med, och högre upp får du oftast kvalificera dig för en plats. I lagen på lägre nivåer är alla som vill välkomna, så där finns den bästa startpunkten för en nybörjare.
Hur trappan mellan serierna hänger ihop, med upp- och nedflyttning och kvalspel, förklaras i guiden så fungerar kvalet. På Ettan, herrarnas tredje nivå, ser du hur långt ned en av de rikstäckande serierna sträcker sig innan lokala serier tar vid.
Vad skiljer korpen och gåfotboll från vanligt seriespel?
Korpen är ett alternativ för dig som vill komma igång utan seriesystemets krav. Korpen i Stockholm skriver att vuxna kan börja med fotboll även som nybörjare, att träningarna hålls både inomhus och utomhus och att den som hellre vill ha matcher kan anmäla sig till seriespel och cuper. Andra Korpenföreningar har eget utbud, så börja med att söka den som ligger närmast.
Svenska Fotbollförbundet nämner också Fotboll Fitness, ett förenklat sätt att spela, och gåfotboll, där spelarna går i stället för att springa. Gåfotbollen spelas på en mindre plan, kräver ingen tidigare fotbollsbakgrund. Båda formerna sänker kraven på tempo och kondition, och passar den som vill komma in i laget i lugn takt.
Hur tränar du för att orka en hel match?
Matchen blir lättare när grunden är byggd utanför planen. Två lugna löppass i veckan, ett till två styrkepass för ben och bål och några korta intervaller som liknar matchens växlingar mellan gång och spurt räcker långt för en nybörjare. Nyckeln är stegringen. Kroppen anpassar sig över veckor, inte över ett par träningar.
Den principen går att följa med färdiga program. Träningsglädje är ett oberoende svenskt magasin för vardagsmotionärer som rör sig för att må bra, inte för att tävla, och i magasinet om träning och hälsa finns ett åttaveckorsupplägg för att börja springa och ett tolvveckorsupplägg i styrketräning för nybörjare. Båda bygger belastningen gradvis. Att ha ett par månaders grund med sig gör första träningsmatchen mindre av en chock.
Lagträningen ensam räcker sällan för att bygga uthållighet. Passen vid sidan av avgör ofta hur du mår dagen efter match.
Hur undviker du skador när du börjar spela?
Uppvärmningen är den billigaste skadeförebyggande åtgärden du har. Svenska Fotbollförbundet har tillsammans med Folksam tagit fram Knäkontroll, ett program för knä och bål. Enligt förbundet minskar det risken för en främre korsbandsskada med 64 procent om det görs som en del av uppvärmningen, 10 till 15 minuter två gånger i veckan.
Förbundet lyfter även FIFA 11+, en uppvärmning med koordination, styrka, hopp och löpning. Programmet minskar enligt förbundet de vanligaste fotbollsskadorna med 30 till 50 procent, om övningarna görs minst två gånger i veckan. Siffrorna gäller regelbunden användning. Ett enstaka uppvärmningspass ger inte samma effekt.
Några vanor hjälper dig att slippa de vanligaste problemen i början. Lägg en vilodag mellan hårda pass. Spela inte full tid direkt om du varit borta länge från bollen. Ta ihållande smärta som inte släpper på några dagar på allvar och sök vård hos vårdcentral eller sjukgymnast.
Hur planerar du året om du vill börja spela?
Seniorserierna spelas från våren till hösten, en rytm du ser i hur Allsvenskans säsong är upplagd. För dig som vill vara med i vårens träningar är hösten och vintern tiden att bygga grunden, ofta med inomhusfotboll som övergång.
Hör av dig till en förening eller en korpenavdelning i god tid, fråga om du får komma på ett par träningar utan förpliktelser och be om besked om vilken nivå laget spelar på. Börja på en nivå där du hänger med och ta steget upp först när kroppen och lusten säger det.
